斷食的原則

• 禁食時除了水之外，任何食物都不要吃。

斷食具有以下 5 大好處！

1. 燃燒脂肪

2. 延年益壽

3. 細胞更新 (細胞自噬) 修補作用

4. 提升抗氧化能力 (抗衰老)

5. 提升代謝能力

斷食的生理機轉

每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需 10 ~12 小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式，自然能達到有效減重效果。

• 空腹 10 小時後，開始消耗血液中的糖分和脂肪

• 空腹 16 小時後，會啟動身體細胞自噬作用

基本上就是減少發炎、細胞修復(自噬) 、抗氧化，然後最重要的就是提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素，所以可以讓身體更有效運用脂肪來當主要能量來源！

• 血液：降低胰島素濃度、降低瘦蛋白

• 肝臟：提升胰島素敏感度、降低類胰島素生長因子、輔助生酮

• 胃腸：降低發炎、減少能量吸收、降低細胞增殖

• 頭腦：降低發炎、提升運作能力、提升神經系統、提升抗壓力

• 心臟：減緩休息時心跳、降低血壓、提升抗壓力

• 脂肪：促進脂肪分解、降低發炎、降低瘦體素濃度、提升脂聯素

• 肌肉：提升胰島素敏感度、提升效率、降低發炎

168 斷食的執行技巧

• 循序漸進的減少澱粉量：
  原本吃一碗飯，改成八分滿，再慢慢調整成半碗飯，讓身體逐漸適應。

• 以糙米取代部分白米：
  利用糙米、五穀米取代部分的白米飯，以混搭的方式可以帶來飽足，又能減少熱量攝取。

• 選擇優質的碳水化合物：
  像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物，雖然與白飯熱量相差不大，但可以讓飽足感比較持久。

• 植物性蛋白優先攝取：
  攝取蛋白質的優先順序為：豆(植物)➔ 魚➔ 蛋➔ 肉。

• 肉類選擇低脂部位：
  減重初期建議要以低脂肉類為主，像是屬於白肉的雞肉、魚類、海鮮，減少食用脂肪含量較高的紅肉。

• 至少要有一種深綠色蔬菜：
  大多數的深綠色蔬菜鈣質含量比較高，建議可占蔬菜總攝取量的 1/3 ∼ 1/2。

• 搭配不同顏色的蔬菜：
  不同顏色的蔬菜包含了不同植化素，像是紅色的番茄有茄紅素、黃色甜椒有beta- 胡蘿蔔素、綠色芥菜有葉黃素、紫色茄子有花青素、白色洋蔥有槲皮素，這些都能提供身體所需的抗氧化物質。

• 油脂與堅果種子：
  油脂類是我們必需攝取的營養素之一，它是身體合成賀爾蒙的前驅物，非常重要。堅果種子也是非常重要的營養食物，包含了維生素E、蛋白質、礦物質以及膳食纖維等，不過熱量高，份量要注意。

• 適量攝取乳製品：
  補充鈣質，並且能提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素，是營養價值相當高的食物。